Klatka piersiowa wraz z bicepsami stanowi najbardziej eksponowane mięśnie u mężczyzn. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby ją rozbudować?

Na początek trochę anatomii. Mięśnie klatki piersiowej to jedna z największych grup mięśniowych w naszym ciele. W ich skład wchodzi 10 mięśni, które dzielą się na: głębokie i powierzchowne. Umożliwiają wszelkiego rodzaju podpory, ruch odpychania się od czegoś i przyciągania oraz ruchy odwodzenia ramion w: bok, górę i dół. Zajmują górną, przednią część tułowia.

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia - chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca. Ma także wpływ na siłę i sprawność naszych rąk. Główny i największy mięsień klatki to mięsień piersiowy większy. Znajduje się na środku, po obu stronach żeber. Za przykład dla ćwiczących może służyć klatka piersiowa Arnolda Schwarzeneggera z lat świetności. - Budzi ona zachwyt i zdumienie do dzisiaj - podkreśla Alan Urbaniak.

FBW - Co to takiego?

Co zrobić, aby rozwinąć naszą klatkę piersiową?- Musimy pamiętać, że jest to duża grupa mięśniowa, dlatego zasadnym będzie wykonywanie ćwiczeń na tę część ciała jako ćwiczeń bazowych w danym dniu treningowym. Dzisiaj pokażę to na przykładzie metody FBW, czyli full body workout, co znaczy ćwiczenie całego ciała na sesji treningowej - opowiada trener personalny.

Głównym elementem naszego treningu powinna być progresja. Musimy z zachowaniem odpowiedniej techniki fundować naszej klatce coraz to cięższe wyzwania, czyli kilogramy. - Oczywiście, nie jest to jedyna forma bodźca, bo możemy również wydłużyć fazę ekscentryczną względem koncentrycznej, a więc po prostu wolniej opuszczać ciężar - wyjaśnia nasz ekspert.

Dostarczyć bodziec

Jeżeli chcemy pobudzić nasze mięśnie dobrą metodą dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych będzie częstsze dostarczanie bodźca. Idealnie do tego pasuje trening FBW. - Np. w poniedziałek, środę i piątek trenujemy. Odpoczywamy we wtorek, czwartek oraz weekend. Musimy jednak pamiętać, że trzy dni zajęć to absolutne minimum, jeśli chcemy rozbudować nasze mięśnie - podkreśla Alan Urbaniak.

Kolejny aspekt. W każdym dniu powinniśmy wykonywać zaplanowany trening klatki piersiowej. Trening FBW to oczywiście ćwiczenia na inne partie, jednak nie pomijamy w żadnym dniu właśnie klatki piersiowej. - Dodatkowo w jednym dniu ustawiamy ćwiczenie na klatkę jako ćwiczenie bazowe, priorytetowe i wykonujemy 2 mocne ćwiczenia na tę partię, a po 1 ćwiczeniu na inne części ciała, czyli nogi, plecy, bądź ramiona - wyjaśnia trener personalny.

W pozostałe dwa dni treningowe wystarczy nam po jednym ćwiczeniu na klatkę. Musi to być ćwiczenie z wolnym ciężarem i stosunkowo dużym obciążeniem. - Pamiętajmy o progresowaniu. Np. co tydzień lub dwa dokładając do wyciskania gryfu leżąc po około 2,5 % ciężaru - tłumaczy ekspert.

Odżywianie i regeneracja

- Reasumując. Aby nasza klatka się powiększała, musimy dostarczyć jej bodziec mocnym ćwiczeniem takim jak wycisk gryfu leżąc, wyciskanie hantli pod różnym kątem ustawienia ławki, przenoszenie ciężaru za głowę. Ciekawym urozmaiceniem mogą być popularne rozpiętki, jednak proszę pamiętać, że na samym początku ważniejsze będzie porządne wyciskanie gryfu czy hantli - mówi Alan Urbaniak.

Na koniec warto pamiętać o tym, że mięśnie rosną po treningu, dlatego powinniśmy dostarczać odpowiednią ilość składników takich jak: węglowodany, tłuszcze czy białko. Bez tego nawet najlepszy trening nie pomoże. - Najlepsza formą regeneracji jest sen. Aby mięśnie się regenerowały śpijmy minimum 7 godzin! - radzi trener personalny.

Przepis na legalny fast food:

Składniki:
- 1 bułka żytnia,
- ok. 100 g mięsa mielonego ze schabu lub szynki,
- 1 łyżka ketchupu
- 1 łyżeczka musztardy,
- cebula,
- sos czosnkowy: 2 łyżki jogurtu naturalnego z rozgniecionym ząbkiem czosnku,
- łyżka oliwy z oliwek,
- ulubione warzywa,

Przygotowanie:
Mięso przypraw solą i pieprzem, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę oraz łyżeczkę musztardy. Usmaż powoli na łyżce oliwy z oliwek. W tym czasie przygotuj swoje ulubione warzywa: sałatę, pomidory, oliwki, ogórki i paprykę. Z części z nich przygotuj sałatkę z ulubionymi ziołami, a część zostaw do hamburgera. Bułkę przekrój i połóż na suchej patelni, tak aby była gorąca i chrupiąca. Do środka włóż usmażone mięso, sos czosnkowy i ketchup (jeśli lubisz) oraz warzywa.