Chciałbyś poprawić sylwetkę, ale nie masz czasu na siłownię? Pora na trening w warunkach domowych. Jak to zrobić? Podpowiada Alan Urbaniak

Jest wiele powodów, przez które nie uczęszczamy na siłownię. Nie oznacza to jednak, że nie możemy zadbać o zdrowie i sylwetkę na własną rękę. Powinniśmy rozpocząć od zmiany nawyków żywieniowych, wprowadzenia treningu w domu oraz aktywności dodatkowej. Nie możemy zapomnieć o ważnej roli, jaką odgrywa regeneracja. - Wymienione elementy są niezbędne do powodzenia naszej misji. Stosując się do nich unikniemy szybkiego rozczarowania i zaniechania diametralnej zmiany naszego życia - mówi Alan Urbaniak.

W jednym z poprzednich numerów pisaliśmy o podstawowych krokach, jakie należy poczynić w kwestii żywienia. Dla przypomnienia są to: wyeliminowanie wysoko przetworzonej żywności, zastąpienie jej produktami nisko przetworzonymi (np. warzywa, owoce, wołowina, drób, łosoś, twaróg, ryż, kasza, ziemniaki, oleje i orzechy). Dodatkowo pamiętajmy o nawodnieniu organizmu. Każda komórka naszego ciała zbudowana jest z wody, a nasz mózg i mięśnie w 75% składają się z wody.

Z naciskiem na nogi

Przechodzimy do kwestii treningowych. - Będziemy mieli dwa treningi A i B. W tygodniu naprzemiennie odbywamy 3 sesje, czyli A, B, A. Następny tydzień rozpoczynamy od treningu B. Pamiętajmy o rozgrzewce nawet w warunkach domowych. Krążenia rąk, bioder, skłony do obu nóg to podstawa - podkreśla trener personalny.

Dzisiaj skoncentrujemy się na treningu A z mocniejszym naciskiem na nogi. Obciążenie do ćwiczeń: kettlebell dostępny za 40 zł, waga 8 kg. W razie jego braku użyjemy 5-litrowej butli z wodą. Pierwsze proponowane ćwiczenie to przysiad do krzesła, (ćwiczenie na nogi) z kettlebell lub butlą wody trzymaną przy klatce piersiowej. - Pamiętajmy, że kolan nigdy nie kierujemy do środka, czyli nie koślawimy. Stopy mogą być delikatnie skierowane na zewnątrz i to one stanowią linię, za jaką mają podążać nasze kolana. Plecy proste! - radzi nasz ekspert. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w 1 serii, serii będzie 4.

Kolejne ćwiczenia to krok odstawno-dostawny bokiem (ćwiczenie na nogi). - Trzymamy kettlebell lub butlę wody przy klatce piersiowej. Kolana ugięte, plecy proste. Wykonujemy 4 kroki w prawo, następnie 4 kroki w lewo. To 1/5 serii, czyli w jednej musimy wykonać serii łącznie 40 kroków. Wykonujemy 3 serie - opowiada Alan Urbaniak.

W następnym etapie przechodzimy do wiosłowania w oparciu o krzesło lub stół (ćwiczenie na plecy). - Jedna ręką oparta o stół lub krzesło. W drugiej trzymamy nasz ciężarek. Przy zachowanych prostych plecach podciągamy ciężar w stronę biodra. Pozycję początkową przedstawia zdjęcie - podkreśla trener. Wykonujemy 10 powtórzeń lewą i 10 prawą ręką w jednej serii. Łącznie 3 serie.

Przedostatnie ćwiczenie to wyciskanie nad głowę ciężaru (ćwiczenie na barki). - Stoimy wyprostowani, ściągamy łopatki, nogi na szerokość barków. Trzymamy ciężar na wysokości klatki piersiowej a odcinka szyjnego i unosimy go nad głowę. W pozycji końcowej ciężar ma się znaleźć nad uszami - mówi nasz ekspert. Robimy 3 serie po 10 powtórzeń.

Na koniec proponujemy wyciskanie ciężaru zza głowy (triceps). Stoimy wyprostowani. Trzymamy ciężar za głową
w okolicy potylicy i wyciskamy go nad głowę do wyprostu w stawie łokciowym. Staramy się trzymać wąsko łokcie. Jeśli ciężar jest za duży możemy nieznacznie go zmniejszyć. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń - podkreśla Alan Urbaniak. - Tego rodzaju trening wykonujemy dwa razy w tygodniu. Do momentu przedstawienia treningu B musimy zapoznać się z techniką oraz poradzić sobie z bolącymi mięśniami - opowiada trener.

Aktywność i regeneracja

Wprowadzamy aktywność dodatkową! Staramy się jak najwięcej spacerować. Pozwoli to spalać kalorie, czyli w efekcie finalnym pomoże przy utracie wagi. - Jestem olbrzymim zwolennikiem aktywności w celu utraty wagi. W dobie, gdy trenerzy mówią trening i żywienie, ja mówię aktywność + żywienie + trening będzie kluczem do sukcesu - mówi ekspert. Nie zapominamy o regeneracji, najważniejszą formą jest oczywiście sen (minimum 6-7 godzin).