Trening siłowy z reguły kojarzy nam się z młodymi, silnymi, wysportowanymi osobami. A co jeśli za dźwiganie ciężarów wezmą się seniorzy?

W jednej z wcześniejszych części naszego poradnika trener personalny Alan Urbaniak obalał mity głoszące, że dzieci nie powinny podejmować treningu siłowego. Oczywiście nie ma przeciwwskazań do jego uprawiania pod czujnym okiem trenera. A czy ćwiczyć mogą osoby w zaawansowanym wieku? Czy powinni podnosić ciężary, bić swoje rekordy i trenować po 3-4 razy w tygodniu z żelastwem? - Do poruszenia tego tematu i zagłębienia się w niego zachęcił mnie film wysłany przez moją podopieczną, ukazujący kobietę w wieku 70+ ćwiczącą z obciążeniem i radzącą sobie nad wyraz dobrze - mówi nasz ekspert.

Utrzymuj siłę mięśniową!

Na początku warto zwrócić uwagę na jedną rzecz. Po ukończeniu 30. roku życia masa mięśniowa przestaje rosnąć bez stymulacji zewnętrznej. Dane wskazują na ubytek od 3 do 8% mięśni na dekadę, a po 50 roku doliczyć musimy kolejne 1-2%. Reasumując, między 20. a 80. rokiem tracimy 35-40% masy mięśniowej.

4500 osób wieku 50. lat i starszych brało udział w szczegółowych badaniach. Wynik? Stwierdzono, że ryzyko śmierci z różnych przyczyn wzrasta o 2,6 raza u ludzi z małą siłą mięśniową. U kobiet wysoki poziom siły mięśniowej aż o 40% redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci!

- Profesor Keith Baar z departamentu fizjologii powiedział jasno „długotrwałe utrzymywanie siły mięśniowej na wysokim poziomie zwiększą możliwość obchodzenia 100 urodzin o 2,6 raza! - podkreśla Alan Urbaniak. Większa siła mięśniowa zwiększa bowiem zasięg wszystkich czynności życiowych, redukując przy tym możliwość choroby.

Jak i co ćwiczyć?

Jak powinni ćwiczyć seniorzy? - Tak samo jak i u innych osób musimy zmuszać nasze mięśnie do ciągłego rozwoju. Kolejny raz okazuje się, że progresywne przeciążanie będzie najlepszym bodźcem. Stagnacja i zatrzymanie rozwoju występuje tak samo u 30 jak i 50- latków. Dlatego zmuszajmy nasze mięśnie do pokonywania coraz to nowych i większych barier. Kolejne wyzwania zapewnią nam również większą mobilizację do treningu - opowiada trener personalny.

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, to tutaj także nie napiszemy nic odkrywczego. Liczy się stymulowanie jak największej ilości mięśnia. - Dlatego stawiamy na ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie na ławce. Jest wiele filmów na youtube pokazujących jak seniorzy trenują na zachodzie. 100 kg w martwym ciągu przez 78-letnią kobietę? Oczywiście, że tak. Wraz z upływem lat nasz organizm gorzej reaguje na każdy trening, dlatego starajmy się atakować nasze ciało różnymi metodami i ćwiczeniami, abyśmy zawsze mieli jakąś poprzeczkę przed sobą - radzi Alan Urbaniak.

Według ekspertów, aby zwiększyć wpływ rozwoju masy mięśniowej w podeszłym wieku, podaż białka w naszej diecie powinna się zwiększyć nawet o 67%, ale to już jest temat na zupełnie inne opowiadanie.

Karnet od lekarza?

Warto przytoczyć historię francuskiego regionu, gdzie podczas wizyty u lekarza rodzinnego, jeśli istnieje taka konieczność i potrzeba, ludzie otrzymują karnet na siłownię. Dlaczego? - Francuzi mówią krótko: jeśli teraz zadbamy o zdrowie i formę fizyczną obywateli, w przyszłości wydamy mniej pieniędzy na leczenie tych samych ludzi - opowiada Alan Urbaniak.

Nasz ekspert nie ma wątpliwości, że jeśli chcemy żyć długo i zdrowo, nie mieć problemów ze stawami, więzadłami, ścięgnami i mięśniami, powinniśmy trenować przez cały nasze życie. - Znakomitym przykładem jest tutaj mój ojciec, który ma 58 lat i jest mistrzem oraz rekordzistą świata w wyciskaniu sztangi leżąc. Mimo że jest mu daleko do wieku starczego to pokazuje już jak ćwiczenia siłowe wspaniale utrzymują organizm. I zakładam się, że w wieku 70. lat będzie silniejszy niż 50% młodych ludzi - kończy trener personalny.