Inaczej u panów, inaczej u pań. Jak przysiady i podobnego rodzaju ćwiczenia wpływają na nasze uda? Opowiada trener personalny Alan Urbaniak

To pytanie bardzo często słyszę od pań, które chcą abym je prowadził lub, z którymi zaczynam trening. Osobiście jestem zwolennikiem smukłej, wysportowanej kobiecej sylwetki i daleko mi w pracy z paniami do dążenia do poszerzania ich sylwetek. Wręcz przeciwnie, podczas swojej przygody z treningiem siłowym zdarzyło mi się odmówić współpracy właśnie ze względu na przesadną próbę rozbudowy masy mięśniowej u kobiety. Po prostu jest to sprzeczne z moim poglądem i nie czułbym się dobrze ze swoim sumieniem, gdybym postąpił inaczej, chociaż zdaje sobie sprawę, że kogoś może to pasjonować i posiadanie bardzo rozbudowanej sylwetki może stanowić swoiste marzenie - opowiada Alan Urbaniak.

Inaczej u panów, inaczej u pań

Bardzo często widzimy osoby wykonujące mocne przysiady czy inne formy ćwiczenia angażującego kończyny dolne, mięśnie 4- oraz 2-głowe. Jeśli mamy do czynienia z mężczyznami to odpowiednia nadwyżka kaloryczna i trening hipertroficzny powoli rozbudowywać dane mięśnie. Po pewnym czasie zauważymy rozwój masy mięśniowej u nich. Jest to bardzo pożądany efekt u panów. Inaczej sprawa ma się z kobietami.

Czy na początku drogi z treningiem siłowym jest u nich możliwy przyrost w obwodach? - Oczywiście, jednak w większości przypadków mamy do czynienia nie z przyrostem masy mięśniowej, lecz z przyrostem tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak z kilku powodów. Jednym z nich może być wzmożona chęć spożywania dodatkowych kalorii po treningu. Wydaje nam się często, że skoro chodzimy na siłownię to możemy sobie pozwolić na drobne grzeszki. Szanowne Panie, trening siłowy jest bardzo przeceniany, jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii! Ostatnie badania mówią nawet o ilości zaledwie 100 kcal! Dlatego tak ważne jest podjęcie współpracy również na płaszczyźnie żywieniowej. Mam często do czynienia z osobami, które chodziły nawet kilka lat na siłownię, są wysportowane i silne, a jednak bardzo chcą się pozbyć nadmiaru centymetrów, bo nie wiedzą skąd się pojawiły - podkreśla trener personalny.

W przypadku kobiet na początku drogi są bardzo małe szanse na rozrost masy mięśniowej, można pokusić się nawet o stwierdzenie, że są znikome. Dlatego głównym czynnikiem będzie nadprogramowe spożycie kalorii. Pod uwagę musimy również brać zmiany podczas cyklu menstruacyjnego, czyli zatrzymanie się wody w organizmie.

Odpowiedni bilans kaloryczny

Czy istnieją inne możliwości, w których może nastąpić rozrost kobiecych ud? - Głównym czynnikiem jest i zawsze będzie dodatni bilans kaloryczny. Po raz kolejny musimy wyobrazić sobie kobietę, która chodzi już dłuższy okres czasu na siłownię. Jest wprawiona w różne plany i metody treningowe - mówi nasz ekspert.

Kolejnym czynnikiem, który może wpłynąć na powiększenie się masy mięśniowej jest objętość treningowa połączona ze stażem, czyli okresem trwania stymulowania danych mięśni.- Nie jest tajemnicą, że jeśli będziemy nadmiernie stymulować mięśnie czworogłowe ciągłymi przysiadami zwanymi frontami, czyli sztanga trzymana z przodu, klasycznymi przysiadami, przysiadami bułgarskimi i innymi tego typu ćwiczeniami, a dodatkowo dana osoba nie zadba o odpowiedni bilans kaloryczny, możemy wtedy pokusić się o sformułowanie tezy, że stworzone zostały idealne warunki do rozrostu danej partii. Jednak wciąż u kobiet ten etap musi trwać dłuższy okres czasu! Często mówi się np. o crossficie, że tworzy swoją dużą objętością warunki do tego typu hipertrofii. Przysiad jest tam głównym wzorcem, bardzo często powtarzanym - podkreśla Alan Urbaniak.

- W tym miejscu rozwiejemy pewien mit! Przysiad nie jest najlepszym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe ponieważ w głównej mierze jest ćwiczeniem na przednią taśmę anatomiczną! Dlatego przysłowie „nie ma zadu bez siadu”, niestety, nie jest prawdziwe - opowiada trener personalny.

*Nie tylko przysiady

Przysiady angażują większą grupę mięśni, dlatego są to ćwiczenia rozwijające całe ciało, ale to nie jedyna droga. - Drogie Panie, jeśli chcecie mieć zgrabne pośladki nie musicie wykonywać tylko przysiadów! Są inne ćwiczenia doskonale stymulujące mięśnie pośladkowe - podkreśla trener personalny Alan Urbaniak. - Nie bójmy się wykonywać ćwiczeń na nogi - apeluje. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą i powinny robić przysiady, jednak nie muszą one w każdym przypadku być elementem dominującym. - Kluczem do sukcesu jest stworzenie indywidualnego planu działania dostosowanego do potrzeb danej osoby. Należy przy tym pamiętać, że wciąż najważniejsze pozostaje połączenie treningu siłowego z odpowiednim bilansem kalorycznym, który będzie gwarantował to, że wasze nogi będą zawsze smukłe! - mówi nasz ekspert.