Co przyniesie większy efekt: ćwiczenia na wolnym ciężarze czy trening na maszynach? O wadach i zaletach obu rozwiązań opowiada Alan Urbaniak

Na siłowniach jest sporo maszyn do ćwiczeń. Sam przez pięć lat mieszkałem w Poznaniu i miałem okazję widzieć sprzęt warty wielkie pieniądze. Należy zadać sobie pytanie, czy potrzebujemy tego wszystkiego, aby się rozwijać? - zastanawia się nasz ekspert.

Ćwiczenie z wolnym ciężarem to zmaganie się organizmu z gryfem, hantlami, kettlami, itp. Ruch jednocześnie angażujący mięśnie pomocnicze ścięgna do ustabilizowania pozycji i aktywowania mięśni. Upraszczając, po prostu całe ciało angażujemy do wykonania ćwiczenia.

Wady i zalety

Maszyny przez wyznaczony tor ruchu w bardzo dużym stopniu niwelują ryzyko odniesienia kontuzji. Przykład stanowi maszyna do wyciskania na barki. - Nawet duży ciężar nie powinien stanowić problemu, najwyżej go nie wyciśniemy - mówi Alan Urbaniak. Kolejny aspekt to komfort wykonywania ćwiczenia.

Gdy trenujemy tylko na maszynie, pomijane są mięśnie stabilizujące, a więc te, które są odpowiedzialne za bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń wolnymi ciężarami. - Trening na urządzeniach może spowodować, wzmacnianie mięśni, ale nie tych gwarantujących stabilizację. Dodatkowo mięśnie stabilizujące tracą na masie oraz sile, a jest to szalenie ważne chociażby w takim ćwiczeniu jak przysiad - opowiada trener personalny.

Stawianie większych przeszkód

Wielkim ambasadorem ćwiczeń na wolnym ciężarze jest najlepszy kulturysta naszych czasów Arnold Schwarze-negger. Dostępna jest cała masa filmów, na których widać, jak zmaga się z gryfami czy hantlami. Celem nadrzędnym dla ćwiczących na siłowni jest progres, np. rozwój masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, musi nastąpić stymulacja i stawianie coraz większych przeszkód naszemu organizmowi.

- Musimy stosować ćwiczenia z wolnym ciężarem, ponieważ maszyny na tak duże partie jak grzbiet, uda, pośladki czy klatka nie są w stanie tego dostarczyć. Pamiętajmy, że podczas ćwiczeń z wolnym ciężarem używamy nie tylko mięśni, ale również angażujemy więzadła i ścięgna, dodatkowo je wzmacniając - tłumaczy nasz ekspert.

Dobre uzupełnienie

To oczywiście nie oznacza, że trzeba wyeliminować trening na maszynach. Stanowi on bardzo dobre uzupełnienie treningu z wolnym ciężarem, np. dobiciem na wyizolowane mięśnie.

- Mistrza świata kulturystyki podczas szkoleń zalecał ćwiczenia izolowane do uzyskania upadku mięśniowego tłumacząc, że ćwicząc wielostawowo i dążąc do upadku mięśniowego jesteśmy narażeni na kontuzję. Z kolei upadek mięśniowy na maszynie jest bezpieczny, a ciągle dostarcza nam bodziec - wyjaśnia Alan Urbaniak.

Poza tym niektóre partie mięśniowe jest po prostu łatwiej ćwiczyć z użyciem urządzeń, np. ćwiczenia łydek, czyli wspięcia na maszynie Smitha. - Trudno jest to samo ćwiczenie wykonać z wolnym gryfem mając nałożony duży ciężar. Chodzi tu o bezpieczeństwo - mówi Alan Urbaniak. Trener personalny podkreśla, że ćwiczenia na maszynach nie powinny stanowić więcej niż 20 % naszego treningu.

- Proszę nie czerpać wzorców z największych kulturystów, ponieważ w większości są oni na wspomaganiu farmakologicznym i nie potrzebują tak dużych bodźców z tytułu wielostawowego ruchu. Dodatkowo ich mięśnie są już takich rozmiarów, że wymagają jedynie kosmetologii wykonywanej często na maszynach - opowiada nasz ekspert.

Reasumując ćwiczenia z wolnym ciężarem powinny stanowić znamienitą większość naszego treningu i to właśnie na takich ćwiczeniach powinniśmy się rozwijać progresywnym przeciążaniem. Ćwiczenia na maszynach powinny być dodatkiem, który będzie upiększał naszą sylwetkę.