Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Bez odpowiedniej regeneracji nie ma mowy o rozwoju i budowaniu masy mięśniowej. To kluczowy czynnik w procesie kształtowania sylwetki

Damian Cieślak
archiwum prywatne
W kolejnej części poradnika zajmiemy się drugim pod względem ważności czynnikiem wpływającym na proces kształtowania naszej sylwetki. Tym pierwszym, najbardziej wymiernym, jest oczywiście trening. O rozwoju i budowaniu masy mięśniowej jednak nie może być mowy bez odpowiedniej regeneracji.

Zanim przejdziemy do głównego wątku, podkreślamy po raz kolejny, że samo chodzenie na siłownię i machanie sztangielkami nie przyniesie nam korzyści, o jakich marzymy. Bardzo częstym zjawiskiem jest wykonywanie treningu, który nie przynosi nam postępu. Oczywiście, nie dla każdego jest to priorytetem, jednak chodząc na siłownię, wydając własne pieniądze i poświęcając czas warto trenować tak, aby stawać się silniejszym i zdrowszym.

- Największym bodźcem do rozwoju mięśni, czyli pobudzeniem do rozwoju jest ostatnia seria wykonywanego ćwiczenia, a jeszcze dokładniej ostatnie powtórzenia, które doprowadzają do tzw. upadku mięśniowego. Jest to skrajny wysiłek, dlatego nie robi się go ciągle, ale tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia. Przy jakich ćwiczeniach powinno się wykonywać upadek mięśniowy to już zupełnie inne zagadnienie, które poruszę przy kolejnej okazji - mówi trener personalny Alan Urbaniak.

Plan treningowy to podstawa

Nie raz i nie dwa podkreślaliśmy na naszych łamach, jak ważny jest plan treningowy. Jest on również kluczowy w kontekście regeneracji. - Jeśli nie będziemy trenować logicznie i przesadzimy z ilością serii oraz z ilością ćwiczeń na daną partię, to bardzo szybko się przetrenujemy i co za tym idzie wydłużymy okres regeneracji - opowiada nasz ekspert.

Intensywny trening, który wykonujemy na siłowni powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, fachowo nazywa się to katabolizmem mięśniowym. Jeżeli na treningu uszkadzamy nasze włókna mięśniowe, to po treningu chcemy, aby nastąpił anaboliczny rozwój mięśni. - Niszczymy coś, a chcemy żeby to się odbudowało jeszcze większe i jeszcze silniejsze. Do tego stanu niezbędna jest regeneracja! - nie ma wątpliwości Alan Urbaniak.

Trening przeplatamy z okresem odpoczynku

Dlatego wszyscy powinni się trzymać pewnej złotej zasady. Nie wolno ciągle trenować na wysokich obrotach, musimy okres mocnego treningu, przeplatać z okresem odpoczynku i całkowitej regeneracji. - Proponuję zrobić maksymalnie 6 tygodni intensywnego treningu, następnie przez tydzień odpocząć. Po okresie relaksu wracamy i zaczynamy kolejny cykl treningowy - radzi trener personalny. Regeneracja ma sprawić, że nasz organizm będzie gotów do nowych zadań, jakie mamy w planach w kolejnych godzinach czy dniach. Czas regeneracji jest zależny od wielu czynników, w tym od odporności organizmu na wysiłek fizyczny. Utrzymanie odpowiedniej diety wraz z mocnymi treningami może pójść na marne, jeśli nie będzie zachowana wystarczająca regeneracja.

- Ten proces rozpoczyna się już na treningu. Podczas wykonywania serii mamy przerwy i już wtedy się regenerujemy przez minutę czy dwie. Jednak jest to tylko częściowy proces - mówi Alan Urbaniak. Wykonanie mocnego treningu na daną partię i doprowadzanie w seriach do upadku mięśniowego wymaga kilkudniowej regeneracji. Najgorszą opcją jest zrobienie treningu wymagającego dużego wysiłku i powtórzenie w kolejnym dniu ćwiczeń na tę samą partię mięśni. - Takie rozwiązanie jest niedopuszczalne - podkreśla nasz ekspert.

Jak się odpowiednio regenerować?

Na koniec w 4 punktach przedstawiamy, w jaki sposób odpowiednio się regenerować.
1. Po treningu wykonujemy rozciąganie.
2. Bardzo przydatne są wizyty u masażystów lub chociaż korzystanie z rollerów do masażu mięśni.
Uwaga: dłuższe sesje rolowania stosuje się po treningu, a nie przed jak często ma to miejsce.
3. Suplementacja witamin i minerałów połączona z odpowiednim żywieniem.
4.7- godzinny sen.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Powrót reprezentacji z Walii. Okęcie i kibice

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na pleszew.naszemiasto.pl Nasze Miasto