Umiejętne rozciąganie mięśni zwiększa możliwość ich rozwoju. O zaletach wykonywania stretchingu opowiada trener personalny Alan Urbaniak

Dlaczego tak często zapominamy o rozciąganiu? Powody są różne: niechęć, brak czasu i na koniec rzecz najważniejsza, czyli brak wiedzy jak to prawidłowo robić. - Gdy szkoliłem się na trenera podczas egzaminu, który przeprowadzał Hubert Kulczyński, jeden z nielicznych zawodników pro w kulturystyce mogący pochwalić się międzynarodowymi sukcesami, musiałem zaprezentować ćwiczenia rozciągające na daną partię ciała. Nie było to łatwe i oczywiste. Wszyscy znawcy tematu zgodnie traktują rozciąganie za tak samo ważne jak trening - opowiada trener personalny Alan Urbaniak.

Mięśnie podczas ćwiczeń są systematycznie i intensywnie napinane. Logicznym wydaje się fakt, że po treningu powinny być konsekwentnie rozciągane. Badania naukowe wskazują, że umiejętne rozciąganie mięśni zwiększa możliwość ich rozwoju. Jakie są zalety wykonywanego stretchingu? Możemy do nich z całą pewnością zaliczyć: zwiększenie elastyczności mięśni; zmniejszenie napięcia mięśniowego; podwyższenie sprawności fizycznej; zmniejszenie możliwości uszkodzeń mięśni, stawów oraz ścięgien; zwiększenie zakresu ruchu i możliwości rozwoju mięśni; przyspieszenie regeneracji organizmu; spowolnienie starzenia się mięśni; korygowanie wad postawy.

Jak to zrobić?

W jaki sposób prawidłowo się rozciągać? - Po pierwsze ćwiczenia rozciągające wykonujemy przed treningiem siłowym, można, chociaż to mniej spotykane, rozciągać się w czasie treningu przed wykonywanymi ćwiczeniami (w przerwie między seriami). Przed treningiem rozciągamy lekko wszystkie mięśnie. Kładziemy nacisk na te partie, które będą aktywnie trenowane. Po zajęciach natomiast rozciągamy całe ciało! - podkreśla nasz ekspert.

Po drugie stosujemy rozciąganie statyczne. Przyjmujemy pozycję, utrzymujemy napięcie, nie wykonując dodatkowych ruchów. - Pamiętajmy, że do danej pozycji w rozciąganiu dochodzimy powoli, bez zbędnych szarpnięć! - zaznacza Alan Urbaniak. Każde ćwiczenie musimy powtórzyć kilkakrotnie, z każdym kolejnym zwiększamy napięcie. Zaczynamy od 2-3 sekund, a dochodzimy nawet do 20.

Stosujmy rozciąganie kilka razy w tygodniu, możemy nawet codziennie, jednak bez uczucia dyskomfortu czy dolegliwości bólowych. - Proponuję zacząć 3-4 razy w tygodniu - radzi trener personalny.

Na jakie ćwiczenia postawić?

Znamy już zalety stretchingu. Wiemy już jak prawidłowo się rozciągać. Czas na kilka przykładowych ćwiczeń:

1. Stoimy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Wykonujemy głęboki skłon tułowia, opierając dłonie na podłodze lub chwytając tylną część podudzia. - Rozciągamy w ten sposób mięśnie: tylny części uda i dolnej części grzbietu - opowiada ekspert.

2. Leżąc przodem na ziemi bądź materacu, zginamy obie nogi w kolanach i chwytamy za grzbiety stóp. Przyciągamy je w kierunku pośladków. - Tutaj rozciągamy mięśnie przedniej części ud - mówi trener.

3. W pozycji wykrocznej, czyli tak jak w pozycji używanej w ćwiczeniu wykroków, wolno pogłębiamy wykroki, angażujemy mięśnie ud, po chwili zmieniamy nogę.

4. Dobrym sposobem rozciągnięcia jest również swobodny zwis na drążku. - Odprężamy kręgosłup i rozciągamy większość mięśni górnej części ciała. Trzymamy drążek nachwytem - poucza Alan Urbaniak.

5. Rozciągnięcie tricepsów wykonujemy stojąc, unosząc ramię pionowo i zginamy w stawie łokciowym za głową. Drugą ręką naciskamy na łokieć zgiętego ramienia. Po wykonaniu rozciągnięcia jednej ręki przechodzimy do drugiej.

- Pamiętajmy, że wybierając ćwiczenie rozciągające musimy zwrócić uwagę na ewentualne przeciwwskazania do ich wykonania . Mówię tutaj o przebytych kontuzjach lub o bólu, który odczuwamy podczas wykonywania określonego ćwiczenia. W takiej sytuacji rezygnujemy z niego na rzecz całkowitego uzdrowienia. Tak samo robimy, gdy dane ćwiczenie jest niewykonalne dla nas z punktu technicznego i fizycznego - mówi trener.