Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Trener personalny Alan Urbaniak opowiada o procesie redukcji. Co stanowi najważniejszy aspekt w tym okresie?

Damian Cieślak
archiwum prywatne
W kolejnej części naszego poradnika wspólnie z naszym stałym ekspertem Alanem Urbaniakiem przyjrzymy się tematowi redukcji, tzw. rzeźbienia naszego organizmu. To odpowiedni moment, bo jesienią większość osób zaczyna okres budowy masy mięśniowej, aby latem mieć godne podziwu mięśnie.

Najczęściej utarty schemat redukcji występujący na siłowni to wiele godzin treningu, małe ciężary, duża ilość powtórzeń. - Widzę to notorycznie i wszędzie, dlatego chciałbym zwrócić uwagę na kilka spraw - mówi trener personalny Alan Urbaniak. Diabeł tkwi w szczegółach. Efekt redukcji przeprowadzany przez wielu ćwiczących, jak i trenerów finalnie może wyglądać znacznie lepiej, gdy zadbamy o kilka fundamentalnych spraw.

Dlaczego wydaje nam się, że powinniśmy unikać większych obciążeń? - Efektem takiego treningu po pewnym czasie ma być utrata kilogramów, znaczące zmiana w poziomie tkanki tłuszczowej, czyli mówiąc najprościej mamy być szczupli po okresie zimowego masowania. Chcemy, aby nasze mięśnie były jak najbardziej widoczne - podkreśla nasz ekspert.

Największa różnica dotyczy odżywiania

- Chciałbym przytoczyć słowa mistrza świata kulturystyki, który wręczył mi papier trenera. Wskazywał on, że między treningiem na masę, a treningiem na rzeźbę nie powinno być znaczących różnić - mówi Alan Urbaniak. Największa modyfikacja dotyczy... kuchni. W okresie redukcyjnym najważniejszy aspekt stanowi odżywianie. Ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta, to jaki wprowadzamy deficyt kaloryczny.

Większość osób będących na nieodpowiedniej diecie unika ciężarów, ponieważ nie ma na nie siły. - To znak, że ktoś popełnia błąd w obliczeniach kalorycznych. Nie wie, że są takie pojęcia jak np. rotacja węglowodanami stosowana, aby w okresie treningu nasz organizm miał siłę na zmaganie się z ciężarami - kontynuuje opowieść trener personalny.

Najważniejszą rzeczą o jakiej musimy pamiętać - aby jakość naszych mięśni po zakończeniu redukcji znacząco się nie pogorszyła - to utrzymywanie ich poprzez ciągłe dawanie bodźców, także dzięki mocnym ćwiczeniom wielostawowym. - Jeśli jesteś na redukcji powinieneś wykonywać np. martwy ciąg z dużym obciążeniem, bo to pozwoli utrzymać jakość twoich mięśni, śmiało powinniśmy wykonywać mocne przysiady, aby nasz układ nerwowy rejestrował duży ciężar, i aby był gotowy, że na następnym treningu może pojawić się kolejny czynnik stresujący, na który musi mieć siłę - wyjaśnia Alan Urbaniak.

Trening nie musi być bardzo długi

Osoby, które w okresie redukcji unikają bardzo dużych ciężarów i tzw. trudnych ćwiczeń na koniec często nie wyglądają dostatecznie dobrze pod względem jakościowym. - A nie rzadko obserwuję 2-godzinną walkę z małymi obciążeniami bez jakiegokolwiek schematu i planu - mówi nasz ekspert.

Często wydaje nam się, że trening powinien być długi, trwać nawet 120 minut. Tym czasem „zajęcia na redukcji” mogą być krótkie. Dodatkowo możemy operować dużym ciężarem, ale z krótkimi przerwami między seriami. Taki trening wprowadza tzw. potreningową konsumpcję tlenu, czyli pobieranie energii z zapasów naszego tłuszczu nawet przez dwa dni po zakończeniu treningu .

- Poniżej wynik badania przeprowadzonego na grupie osób, który otrzymałem na jednym ze szkoleń. Osoby wykonujące trening z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń (15) porównano do grupy osób wykonującej trening z większym ciężarem i liczbą 8 powtórzeń. Okazało się, że 20 minut po zajęciach potreningową konsumpcja tlenu była już 2 razy wyższa u osób wykonujących trening z mniejszą ilością powtórzeń i większym ciężarem. 40 minut później notowano 2,5 raza większą konsumpcję tlenową. Natomiast 2 godziny po treningu różnica była 4-krotnie wyższa u osób operujących większym ciężarem - opowiada trener personalny.

Warto dodać, że ilość spalanych kalorii była również większa u osób, które wykonywały trening z mniejszą ilością powtórzeń, a większym ciężarem, dokładnie spaliły o 195 kalorii więcej.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Powrót reprezentacji z Walii. Okęcie i kibice

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na pleszew.naszemiasto.pl Nasze Miasto