Na początek przypominamy, że treningi wykonujemy naprzemiennie. Ćwiczymy minimum 3 razy w tygodniu. Stosowanie obu wariantów sprawi, że z każdym tygodniem będziemy czuć się coraz lepiej w swoim ciele. Zaczynamy od zmiany nawyków żywieniowych. Słodycze zastępujemy owocami. - Mogą one być w formie przekąsek, ale równie dobrze sprawdzą się jako deser po posiłku - opowiada trener personalny Alan Urbaniak.
Owoce dostarczają nam dużą ilość błonnika, witamin oraz minerałów. - Przy tej okazji chcę się rozprawić z mitem jakoby jedzenie owoców po 18.00 sprawiało, że przytyjemy. To nieprawda. Kilogramów na wadze może nam przybyć, ale nie od owoców, tylko od ogólnej nadwyżki kalorycznej - podkreśla nasz ekspert.
Kolejna rzecz, o którą często Alana Urbaniaka pytają osoby rozpoczynające przygodę ze sportem siłowym dotyczy możliwości picia kawy. - Nie ma żadnych przeciwwskazań. Osobiście jestem wielkim zwolennikiem picia kawy, oczywiście bez cukru i z małą ilością mleka. 3-4 filiżanki dziennie to dopuszczalna ilość mająca działanie prozdrowotne - opowiada trener. Dodatkowo pamiętajmy o piciu wody, najlepiej mineralnej. Nie ma większego znaczenia, czy jest ona gazowana czy niegazowana. Najważniejsze to wypić chociażby szklankę wody więcej względem ostatnich tygodni.
Ćwiczymy całe ciało
Zostawiamy kwestie żywieniowe i przechodzimy do sportowych. - Trening B również będzie ćwiczył całe nasze ciało ponieważ tego potrzebujemy. Nie jesteśmy przecież ekstremalnymi kulturystami, którzy ćwiczą jedną partię przez półtora godziny i tak każdego dnia. Ćwiczymy metodą FULL BODY WORKOUT - podkreśla nasz ekspert. Obciążenie do ćwiczeń: kettlebell dostępny za 40 zł, waga 8 kg; w razie braku kettlbell użyjemy butli 5l wody, guma treningowa.
Pierwsze ćwiczenie - przysiady do krzesła. Doskonałe na nogi, ale również i na brzuch! - Pamiętamy o prostych plecach, napiętych pośladkach i napiętym brzuchu. Trzymamy obciążenie przy klatce piersiowej - instruuje Alan Urbaniak. Wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń.
Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem trzymanym z boku tułowia - to druga propozycja. Obciążeniem mogą być dwa kettlbell lub dwie butelki z wodą np. 5l (3x20)
Trzecie ćwiczenie - wiosłowanie w opadzie tułowia dwoma ciężarkami, trzymanymi z boku tułowia. Możemy użyć dwóch butelek 5l. - Stoimy wyprostowani, pochylamy się trzymając proste plecy. W tej pozycji wykonujemy podciąganie „wiosłowanie” obu ciężarków do bioder. Ćwiczenie jest bardzo podobnie do ostatniego zaprezentowanego w poprzednim artykule, tutaj jednak na plecy mamy dwa ciężarki - mówi trener personalny (3x12).
Czwarta propozycja to wyciskanie obciążenia leżąc na ziemi, wyciskanie na klatkę piersiową. - Kładziemy się na plecach. Chwytamy obciążenie, trzymamy na klatce piersiowej i sprawnym ruchem wyciskamy do góry. Staramy się, aby wolniejsza była faza opuszczania ciężaru do klatki piersiowej - zaznacza nasz ekspert (4x10).
Przedostatnie ćwiczenie to wznosy na boki (barki, mięśnie naramienne). - Dobieramy ciężar do swoich możliwości, aby wykonać 12 powtórzeń. Nie jest to ćwiczenie nastawione na rozwój siły, dlatego możemy dobrać coś w miarę lekkiego. W warunkach domowych mogą to być nawet dwie książki! - Stoimy wyprostowani. Trzymamy ręce po bokach, aby dotykały bioder. Wykonujemy wznos boczny obu rąk jednocześnie. Ruch kończymy, gdy ręce znajdą się na linii barków - opowiada Alan Urbaniak (3x12).
Spacer farmera i zwykły spacer
Na koniec spacer farmera. Łapiemy dwie butle wody 5l i wykonujemy spacer z napiętym brzuchem, ściągniętymi łopatkami. - Ciężarki trzymamy po bokach naszego ciała. Wykonujemy dynamiczny chód, natomiast obrót, aby powrócić, wykonujemy powoli z uwagi na nasz kręgosłup - tłumaczy trener (3x 1 minuta).
- Na zewnątrz robi się coraz wiosenniej, dlatego jeśli mamy problemy z nadwagą zachęcam do spacerowania. Nie musimy biegać, długie spacery pomogą spalić kalorie. Zwiększamy zatem ich ilość. Warto na to poświęcić godzinę 4-5 razy w tygodniu - mówi ekspert.
Wiosenne problemy skórne. Jak sobie z nimi radzić?
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
