Kreatyna to najczęściej stosowany suplement w świecie sportu. Przyglądamy się temu specyfikowi wspólnie z Alanem Urbaniakiem

Dzisiejszą część naszego poradnika zaczniemy od przytoczenia badań. Ich wynik jest jasny. Kreatyna to bezpieczny suplement dla naszego organizmu. Przez dwa lata grupa około 100 osób brała sporą dawkę kreatyny, która znacznie przekraczała sugerowaną normę. Po 24 miesiącach przeprowadzono badania, które nie wykazały żadnych zmian w parametrach krwi i moczu.

- W większości przypadków sięgamy po kreatynę, aby zwiększyć swoją siłę oraz masę - opowiada trener personalny Alan Urbaniak. Każda osoba ma inne podejście do zażywania suplementu. I to zarówno jeśli chodzi o dawkowanie, jak i porę dnia, w której po niego sięgamy. Co naturalne różne są również efekty. Na jednych kreatyna działa lepiej, na innych gorzej.

- Warto podkreślić, że omawiany suplement jest naturalnym związkiem występującym w naszym organizmie. Nie jest niczym nowym wymyślonym w celach marketingowych lub promowanym jako super środek. Kreatyna jest syntezowana w wątrobie trzustce oraz nerkach - zaznacza nasz ekspert. Jest nośnikiem energii w wysiłku o charakterze beztlenowym, czyli np. na siłowni, na której bardzo często wykonujemy trening stricte interwałowy.

Pożywienie nie wystarczy

Ustaliliśmy już, że kreatyna jest produkowana i znajduje się w naszym organizmie. A skoro tak, to naturalną koleją rzeczy jest to, że każdego dnia ją tracimy. Co równie ważne możemy ją dostarczyć do naszego organizmu w naturalny sposób, a więc z pożywieniem. - Najlepszy do osiągnięcia tego celu jest drób, a także wołowina czy ryby - opowiada Alan Urbaniak.

Niestety, aby odczuć realne wyniki z przyjmowania kreatyny w postaci naturalnej, czyli żywieniowej musielibyśmy jeść około kilograma mięsa wołowego dziennie, a to już jest trudne do zrealizowania (kg wołowiny ma 4 g kreatyny).

Transporter energii

Jak wspomnieliśmy wcześniej kreatyna jest transporterem energii. - Podczas treningu, który wykonujemy, pozwala nam intensywniej ćwiczyć. Według badań umożliwia również przesunięcie progu zmęczenia, czyli możemy trenować dłużej. Kolejnym atutem jest wzrost masy mięśniowej oraz siły (również w rozumieniu siły dynamicznej), dlatego tak wielu sportowców suplementuje właśnie kreatynę - mówi trener personalny.

Bardzo często mówi się, że wzrost wagi następuje, ponieważ kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie. Takie stwierdzenia nie do końca jest prawdziwe. Wzrost masy ciała może występować w granicach 1-3 % wagi. Dużo spektakularniejsze są wyniki w przypadku siły, ale trzeba pamiętać, że to wszystko jest bardzo indywidualną sprawą.

Ile i kiedy?

Musimy pamiętać, że po pewnym czasie następuje proces nasycenia kreatyną. Często na samym początku spożywamy większą ilość tego suplementu. Tzw. „efekt ładowania”, czyli nawet spożycie 20 gram dziennie najlepiej połączyć z formą węglowodanów prostych. Wszystko po to, aby jak najszybciej trafiła do naszych komórek mięśniowych. - Z mojego doświadczenia oraz licznej wiedzy zdobytej podczas szkoleń po „efekcie ładowania” średnia dawka przyjmowana w skali dnia wynosi 5 gram. Drugą metodą znacznie łagodniejszą i cykliczną jest spożywanie kreatyny bez fazy nasycenia. Tutaj jeden z wykładowców zalecał spożywanie około 3-4 gram na dobę przez okres wielu miesięcy - opowiada Alan Urbaniak.

O jakiej porze dnia sięgać po kreatynę? - Tutaj również poznałem na szkoleniach kilka form. Jednak skłaniam się do stwierdzenia, że pora dnia nie ma większego znaczenia. W dzień treningowy bardzo często osoby po zajęciach spożywają jakiś shake i tam też może się znaleźć kreatyna - mówi trener personalny.

Co wybrać?

Na rynku mamy wiele odmian kreatyny: monohydrat, jabłczan kreatyny, pirogronian. Na który postawić? - Badania naukowe przeprowadzone na grupie wysportowanych mężczyzn wskazały, że suplementacja kreatyną najprostszą, najtańszą, czyli monohydratem przyniosła w pierwszej fazie najlepsze efekty, a w późniejszej niczym nie różniła się od droższych. Dlatego przyjmujmy kreatynę, ale w wersji klasycznej, czyli monohydratu - opowiada Alan Urbaniak. Na koniec informacja nieco szokująca. - Kreatynę można stosować nawet w okresie redukcji, nawet u kobiet, ale taki rodzaj suplementacji powinniśmy skonsultować już z naszym trenerem. I proszę pamiętać! Suplementy są tylko dodatkiem. Nic nie zastąpi nam zdrowych i pełnowartościowych posiłków - kończy trener personalny.