Jak trenować, aby cieszyć się z rozwoju masy mięśniowej? Czy istnieje tylko jeden, sprawdzony sposób? Wyjaśnia trener Alan Urbaniak

Wiosna coraz bliżej, a więc i do wakacji stosunkowo niedaleko. Jeśli latem chcemy cieszyć się jak najlepszą jakością mięśni, a co za tym idzie największymi obwodami, to musimy wiedzieć kilka rzeczy. Po pierwsze jaki trening wykonywać. Po drugie, czy poruszać się według schematów dostępnych i powtarzanych od lat czy może nauka i badania wskazały nowe kierunki i pokazuje, że są różne metody budowania masy mięśniowej? - Mam nadzieję, że tym tekstem będę mógł pomóc osobom, które ćwiczą, ale nie wiedzą, jaką drogą powinni zmierzać - mówi Alan Urbaniak, nasz ekspert.

Zacznijmy od wyjaśnienia tajemniczego pojęcia - hipertrofia miofibralna. Polega ona na zwiększeniu rozmiarów włókien mięśniowych. Tego rodzaju hipertrofia, oprócz widocznego przyrostu, powoduje poprawę parametrów treningowych takich jak siła czy wytrzymałość.

Co mówią badania?

Przez wiele lat funkcjonowało przekonanie, że idealny trening na rozwój masy mięśniowej to zajęcia w granicy 8-12 powtórzeń. - Jest to przedział jak najbardziej poprawny i spełniający nasze oczekiwania, jednak badania pokazały, że nie tylko w ten sposób można budować mięśnie - wyjaśnia trener personalny.

Dla poparcia tej tezy przedstawimy wyniki dwóch badań. Pierwsze wykonano kilka lat temu. Dwie grupy osób prowadziły trening przez 12 tygodni. Był to trening całego ciała. - Grupa A wykonywała trening w zakresie 8-12 powtórzeń, czyli ten typowy i doskonale znany. Natomiast grupa B robiła ćwiczenia w przedziale 20-25 powtórzeń. Co ważne zajęcia w obu zespołach trwały do upadku mięśniowego - opisuje Alan Urbaniak.

Wynik badania? Okazało się, że jeśli objętość treningowa była zbliżona, różnice w oddziaływaniu na rozwój mięśni były niemal identyczne w obu grupach. - Wniosek jest jeden. W procesie hipertrofii miofibralnej można korzystać z mniejszych ciężarów, czyli wykonywać więcej powtórzeń. Jeśli dojdziemy do upadku mięśniowego, to nie będzie prawie żadnych różnic. Badacze przyznali, że trening z obciążeniem rzędu 75-90% może bardziej oddziaływać na rozwój tkanki mięśniowej, jednak problematyczne może być przeciążanie układu nerwowego - podkreśla trener personalny.

Drugie badanie zrobiono w 2018 r. Grupa testowanych osób wykonywała uginanie ramienia oraz wyprosty uda. Obciążenie wynosiło 20%, 40%, 60% oraz 80% maksymalnych obciążeń dla poszczególnych osób. Badanie dodatkowo zakończone było biopsją mięśnia, czyli wkłuciem w sam środek, aby jak najrzetelniej sprawdzić efekt treningu. - Jest to mało humanitarny sposób, ale dość dokładny. Dodatkowo ćwiczenia były wykonywane do upadku mięśniowego - zaznacza ekspert.

- W efekcie po raz kolejny okazało się, że jeśli objętość treningowa była porównywalna w różnych przypadkach, to odpowiedź miofibralna była niemalże identyczna przy obciążeniu 40, 60 czy 80%. Co ciekawe badacze zauważyli, że obciążenie rzędu 20% nie wygenerowało znaczącego wpływu na tkankę mięśniową, czyli mówiąc prosto nie opłaca się trenować tak małym obciążeniem. Jest to strata czasu - nie ma wątpliwości Alan Urbaniak.

Mniejszy ciężar może dać dobry efekt

Podsumowując, w treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej możemy używać mniejszych ciężarów i osiągać ten sam efekt, co w przypadku używania tylko dużych obciążeń. - Należy pamiętać, że w ostatniej serii wykonywanego ćwiczenia musimy dojść do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym już nie możemy wykonać powtórzenia - podkreśla ekspert.

- Warto zatem uwzględnić obciążenia rzędu 40 a 80% naszych „maksów” ponieważ to wszystko będzie wpływało na rozwój naszych mięśni, czyli na hipertrofię miofibralną. Zwolennicy ćwiczeń z obciążeniami rzędu 90%, których dzisiaj jest wielu muszą pamiętać o problematycznym przeciążaniu układu nerwowego - kończy trener.