Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Dlaczego najlepiej budować masę mięśniową zimą? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć założone cele? Czy regeneracja odgrywa ważną rolę?

Damian Cieślak
archiwum prywatne
Dzisiejsza część poradnika będzie stanowić o budowaniu masy mięśniowej. Dlaczego najlepiej robić to zimą? Jakie wykonywać ćwiczenia? Jaką rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna? O tym wszystkim tradycyjnie opowiada trener personalny Alan Urbaniak.

Okres zimowy to dobry czas na budowanie masy mięśniowej. Dlaczego? Ponieważ w procesie rozbudowy panuje następująca zasada: zimą budujemy masę, a wiosną zaczynamy redukcję. Wszystko po to, aby latem cieszyć się wspaniałą muskulaturą. Jest kilka zasad, które musimy stosować, żeby osiągnąć upragniony efekt.

Przede wszystkim trzeba wykonywać podstawowe, tzw. żelazne ćwiczenia wielostawowe, w skład których wchodzą: przysiady; martwy ciąg klasyczny; martwy ciąg na prostych nogach, czyli zaangażowanie mięśni dwugłowych uda; wiosłowanie w opadzie sztangą do brzucha; wyciskanie hantli, gryfu na ławce bądź ziemi angażując mięśnie klatki piersiowej pod różnym kątem nachylenia; wyciskanie hantli na mięśnie naramienne, czyli barki w pozycji siedzącej; wyciskanie żołnierskie gryfu stojąc; pompki na poręczach angażujące w dużej mierze tricepsy. - Im więcej będzie zaangażowanych stawów w danym ćwiczeniu, tym więcej mięśni pracuje. Możemy oczywiście użyć większego ciężaru - podkreśla Alan Urbaniak.

Kiedy ćwiczyć biceps?

Podczas treningu, w czasie którego angażujemy duże partie mięśniowe, czyli wykonując powyższe ćwiczenia, np. plecy przy podnoszeniu podchwytem na drążku, dodatkowo bardzo mocno pracują mięśnie dwugłowe, czyli bicepsy. - Jeżeli pod koniec takich zajęć będziemy robić także kilka ćwiczeń na bicepsy, to owy mięsień otrzyma podwójną dawkę bodźców. Nie jest to jednak wskazane ponieważ jest to mały mięsień i w ogólnym rozrachunku nie potrzebuje być stymulowany podwójnie. Dlatego skupiajmy się na ćwiczeniach globalnych - opowiada trener personalny.

Kiedy zatem warto ćwiczyć takie mięśnie jak biceps? Np. w dniu treningu nóg, jest pewna zasada, która nakazuje łączyć dużą partię, czyli nogi z małą. Wytłumaczenie jest logiczne. Jeśli zrobimy mocny trening na nogi, to będziemy bardzo zmęczeni. Sił wystarczy jedynie na przećwiczenie mniejszej partii mięśniowej. - Inna zasada mówi, że jeśli dzisiaj ćwiczysz plecy, to powinieneś odsunąć trening ramion w czasie, aby mięśnie, np. bicepsy miały czas na regenerację, bo jak już wiemy, podczas ćwiczeń pleców biceps mocno pracuje - tłumaczy nasz ekspert.

Rola regeneracji

Kolejnym ważnym aspektem jest progresja ciężarowa, czyli potoczne progresowanie. Aby nasze mięśnie miały okazje się rozwijać, muszą otrzymać bodziec, czyli ciężar. - Ciężar jest według mnie najlepszym bodźcem. Możemy to zaplanować w bardzo prosty sposób: na kartce papieru zapisujemy, jakim ciężarem trenowaliśmy przy ćwiczeniu bazowym np. przysiadzie. Po tygodniu dokładamy między 2 a 5 % ciężaru, aby nasz układ nerwowy rejestrował zmianę. To pozwoli w konsekwencji przygotowywać mięśnie do cięższej pracy, czyli do rozrostu mięśni. Szok w postaci kg ma spowodować zmianę w mięśniach i układzie nerwowym, nasz organizm nadbudowuje się, aby być silniejszym - wyjaśnia Alan Urbaniak.

W jakim zakresie powtórzeń powinniśmy się poruszać? Jest wiele różnych teorii, które mówią jak trenować na rozrost masy mięśniowej. - Niestety, większość zostało obalonych na szkoleniach, na których bywam. Podpowiem, że wykonywanie większej ilości powtórzeń niż 12 nie ma sensu. W tym okresie zalecam oscylowanie i dobieranie ciężaru na zakres powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych między 6-10. Musimy w końcu dostarczyć bodziec - tłumaczy trener personalny.

Kolejnym element stanowi nadwyżka kaloryczna. Jeśli chcemy nabrać masy, to, czy się komuś podoba czy nie, musi jeść więcej w tym okresie. Procentowo różnie się to rozkłada, ale często sportowcy otrzymują w planach 20-30% więcej jedzenia niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie.

- Na koniec pamiętajmy o regeneracji. Mięśnie rosną po treningu, a nie na treningu. Dlatego im więcej czasu poświęcimy na regenerację po mocnych zajęciach, tym lepsze będą efekty. Dmitry Klokov mawia na temat regeneracji tak: ile razy w tygodniu trenujesz? A ile razy się regenerujesz? To powinno dać nam obraz, że regeneracja, czyli sauna, masaże oraz sen są dla nas równie ważne, co sam trening - podsumowuje trener.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na pleszew.naszemiasto.pl Nasze Miasto